Problemas digestivos crônicos são o pior. Eles são desconfortáveis (se não dolorosos), frustrantes e indutores de estresse. Eles são tudo o que é preciso para entrar em uma espiral dieta restritiva missão ou uma conversa do tipo “coitado de mim” com sua melhor amiga. Todos nós já passamos por isso. Uma situação instável ou barriga inchada é totalmente normal de vez em quando, mas o desconforto digestivo diário não é. Então, como conter o último? Em parte minimizando os agressores digestivos. Mas além da comida, há outros hábitos práticos que também melhoram a digestão — e vamos nos aprofundar neles. Abaixo estão alimentos fáceis de digerir para incorporar à sua dieta diária. Acalme seu estômago para uma vida mais feliz e saudável.
Por que uma digestão saudável é importante?
A digestão impacta tudo. Nosso sistema digestivo é um jogador-chave em nossa saúde geral e longevidade. Ser capaz de digerir, assimilar e remover adequadamente o que consumimos é fundacional. Para que nossos órgãos funcionem adequadamente, nosso sistema imunológico prospere e nossos hormônios fique equilibradonós precisamos digestão saudável. Caso contrário, experimentamos uma série de sintomas desconfortáveis, incluindo dor abdominal e inchaço.
O intestino é frequentemente referido como o nosso “segundo cérebro.” É por isso que a saúde intestinal ideal — e saber como melhorar a saúde intestinal se necessário—é a chave.
Sinais de boa saúde intestinal
Então, como você sabe se seu trato gastrointestinal está funcionando? Algumas maneiras.
- 1-2 evacuações por dia. Estas devem ser bem formadas e fáceis de passar.
- Livre de sintomas como diarreia e constipação.
- Gases mínimos, inchaço e dor abdominal pouco frequente.
- Falta de doença de pelecondições autoimunes e inflamação.
Sinais de má digestão
Fisicamente, você provavelmente pode dizer. Sinais de má digestão incluem:
- Desconforto frequente, gases, inchaço, constipação, diarreia e azia.
- Sentir-se cronicamente cansado e ter alterações de humor.
- Desejos por comida.
- Flutuações de peso não intencionais.
- Problemas de pele como psoríase e eczema.
- Condições autoimunes.
5 Passos para Melhorar a Saúde Intestinal por Meio da Dieta
Com a digestão ideal como objetivo, vamos mergulhar em maneiras simples de melhorar seu microbioma intestinal.
- Concentre-se em uma dieta diversificada. Especificamente, alimentos ricos em fibra e antioxidantes. Quanto mais variedade, melhor. Afinal, ingredientes diferentes podem levar a um microbioma mais diverso.
- Priorize comer ao estilo mediterrâneo. Há um variedade de razões para comer como os mediterrâneos, mas principalmente por causa da ênfase em vegetais, frutas, feijões e legumes. Esses são alimentos ricos em fibras, bons para o intestino, que promovem o crescimento de bactérias benéficas. Comer uma variedade de alimentos frescos e integrais — principalmente de fontes vegetais — comprovadamente melhora a saúde intestinal.
- Escolha alimentos fermentados. Alimentos fermentados (ou bebidas!), como iogurte natural, kimchi e tempeh podem beneficiar o microbioma. Eles melhoram sua função e reduzem a abundância de bactérias causadoras de doenças nos intestinos.
- Adicione prebióticos. Os prebióticos são alimentos para o microbioma do seu intestino. Muitas frutas, vegetais e grãos integrais contêm prebióticos, como esses amidos. Comer cozido e resfriado batatas e o arroz, por exemplo, transforma alguns dos amidos digeríveis em amidos resistentes.
- Aumente os probióticos. Alimentos fermentados, como iogurte, tempeh e kimchi são ótimos. Caso contrário, opte por um suplemento probiótico.
12 alimentos fáceis de digerir
Isso é evidente, mas o que você come influencia diretamente as bactérias intestinais. E como mencionado, queremos um intestino saudável para manter as doenças crônicas sob controle, mas também para reduzir inflamaçãomantém suas emoções estáveis e ajuda você a manter um peso ideal.
Boas notícias: nunca é tarde para melhorar a saúde intestinal! Pesquisas mostram que diversificando seu prato pode mudar seu microbioma em apenas 24 horas. Alguns dos melhores alimentos para a saúde intestinal incluem aspargos, alcachofras, sementes de chia, iogurte de coco, folhas verdes e chucrute. Quando se trata de saúde intestinal, tenha em mente que como você come é tão importante quanto o que você come.
O que você deve comer para manter uma dieta saudável — enquanto evita problemas digestivos? Vamos dar uma olhada nesses 12 alimentos fáceis de digerir que podem ajudar.
1. Bananas
Quanto mais madura for a banana, mais fácil será de digerir (advertência: se você tem dificuldade com SIIpodem ser mais difíceis de digerir do que morangos ou uvas). As bananas são ricas em carboidratos, potássio e fibras. Elas também fornecem fluidos, o que é importante para quem tem diarreia ou constipação. Por último, mas não menos importante, as bananas são ótimas para a TPM. Quando possível, combine bananas com iogurte grego (uma fonte de proteína e probióticos) e sementes de chia para ajudar em equilíbrio de açúcar no sangue.
Receita: Smoothie de Chocolate, Banana e Manteiga de Amêndoa
2. Caldo de Osso
Caldos — particularmente caldo de ossos — são incrivelmente ricos em nutrientes e fáceis de digerir. Eles contêm aminoácidos, eletrólitos e colágeno (todos calmantes quando seu estômago está embrulhado). Os nutrientes variam entre os caldos, mas muitos contêm vitaminas e minerais como ferro, vitamina K, vitamina A, zinco e muito mais. Tudo isso pode melhorar a saúde intestinal geral e a função do sistema nervoso.
Receita: Caldo de Osso Caseiro
3. Arroz Branco
A fibra geralmente é uma coisa boa quando se trata da saúde intestinal, mas para alguém com problemas gastrointestinais, alimentos ricos em fibras pode não ser a melhor ideia. A fibra é difícil de digerir, o que pode ser problemático para alguém com motilidade lenta. Portanto, alimentos com baixo teor de fibras, como arroz branco, batatas e frutas com baixo teor de fibras (como toranja) são mais fáceis para o estômago. Quando possível, combine arroz branco com um acompanhamento de gorduras saudáveis (abacate ou azeite de oliva) e proteína de alta qualidade. Isso ajudará com o desconforto intestinal e equilíbrio de açúcar no sangue.
Receita: Salada de Arroz de Primavera
4. Pão de Fermento Natural
Assim como o arroz branco, o pão de fermento natural é um alimento com baixo teor de fibras. Além disso, o pão de fermento natural pode ser mais fácil de digerir do que outros grãos refinados. De acordo com alguns estudoso pão de fermento natural atua como um prebiótico, o que significa que a fibra no pão ajuda a alimentar as bactérias boas em seus intestinos. Essas bactérias são importantes para manter um sistema digestivo estável e saudável.
Receita: Torrada de Ricota com Mel e Pistache
5. Proteína Magra
Proteína magra e de alta qualidade (aves, peixes, tofu, laticínios desnatados, etc.) tendem a ser fáceis de digerir. Em parte, devido ao seu baixo teor de fibras. No entanto, também é importante não exagerar na proteína. Quando as porções são muito grandes de uma só vez, isso pode afetar sua capacidade de digestão rápida. Além disso, tente limitar formas ultraprocessadas de proteína, como salsicha e barras de proteína.
Receita: Coxas de frango temperadas
6. Legumes cozidos
Quando se trata de vegetais, priorize cozinhá-los. Depois de cozidos, eles são menos fibrosos. Em outras palavras, o calor auxilia na digestão. Enquanto vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas) podem causar problemas digestivos, produtos como espinafre, abóbora, abóbora e cenoura são mais fáceis de digerir. Eles têm menos fibras e são macios depois de cozidos.
Receita: Macarrão com legumes assados
7. Compota de maçã
A fruta é rica em nutrientes e antioxidantes, mas a fibra presente na fruta pode levar a problemas digestivos. Felizmente, a solução é simples. Como produtos, cozinhe e bata para quebrar a fibra e facilitar a digestão. O molho de maçã é muito fácil para o estômago, além de conter pectina, que pode ajudar a tratar alguns tipos de diarreia.
Receita: Maçãs Assadas com Canela
8. Ovos
Sejam cozidos, pochê ou mexidos, os ovos são ricos em nutrientes — proteína, colina, cálcio, fósforo e muito mais. E para a maioria, eles são fáceis de digerir. Sirva os ovos com torradas de massa fermentada para uma dose extra de carboidratos. Se fritar os ovos, use ghee em vez de manteiga (ou azeite de oliva), pois pode ser mais fácil para o estômago. Devido ao seu teor de enxofre, os ovos pode contribuem para gases intestinais em alguns, mas são benéficos para outros sintomas digestivos.
Receita: Tigela de café da manhã com ovos turcos picantes
9. Aveia instantânea
Ama aveia, mas a fibra não faz bem ao seu intestino? Experimente a aveia instantânea. Também conhecida como aveia rápida, a aveia instantânea é a mais processada e quebrada das aveias, tornando-a um pouco mais fácil de digerir. Para torná-la mais digestiva, adicione sementes de chia, frutas vermelhas cozidas e uma colherada de iogurte grego. Todos esses ingredientes são ótimos para o intestino e ajudar com açúcar no sangue estável pela manhã.
Receita: Aveia sem grãos durante a noite
10. Gelatina
Sopas e caldos ricos em gelatina também são um dos principais componentes da Dieta GAPSque foi projetado para curar o intestino e promover uma digestão saudável. Mas, o que é gelatina? A gelatina é feita de colágeno animal—uma proteína que compõe tecidos conjuntivos, como pele, tendões, ligamentos e ossos. A gelatina também absorve água e ajuda a manter o fluido no trato digestivo, promovendo um bom trânsito intestinal e movimentos intestinais saudáveis. Se você não consegue ficar atrás da gelatina, considere adicionar uma colher de colágeno para seu café da manhã ou matcha. Você não sentirá o gosto!
Receita: Matcha Latte
11. Iogurte grego com baixo teor de gordura
Lidando com inchaço? Você pode querer prestar atenção ao textura da comida que você está consumindo. A textura da sua comida pode frequentemente ditar o quão inchado você se sentirá depois. Se inchaço (ou gastroparesia) é algo com que você lida, comer alimentos macios como iogurte, vitaminas, sopas e alimentos em purê pode proporcionar algum alívio. Por que iogurte desnatado? Enquanto o iogurte integral é melhor para saciedade, o desnatado é mais fácil para o estômago. Ele também ganha pontos de bônus por ter probióticos, que ajudam a promover a saúde digestiva a longo prazo.
Receita: Tigela de batata-doce e grão-de-bico em assadeira
12. Salmão
Rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínao salmão é uma potência nutricional. Também é fácil de digerir. O salmão ácidos graxos ajudar a reduzir a inflamação. Por sua vez, diminuindo nosso risco de distúrbios digestivos, doença inflamatória intestinal e muito mais. Comer mais salmão não só pode ajudar a reduzir o desconforto, como também pode melhorar a digestão geral. Adicionar salmão assado ou escalfado ao seu repertório semanal para melhorar a saúde do seu intestino.
Receita: Salmão Grelhado com Molho de Pêssego
Alimentos que são difíceis de digerir
Ao contrário dos alimentos que são fáceis de digerir, a Dieta Americana Padrão não é exatamente cheia de alimentos que dão suporte ao intestino. Em termos gerais, alguns dos principais ofensores intestinais são:
Esses ingredientes podem ter um impacto enorme na superalimentação de levedura e cândida no corpo. Por sua vez, você adivinhou, afetando negativamente o intestino.
Não tem certeza se sua saúde digestiva está em dia? Em vez de começar a eliminar certos ingredientes, faça parceria com um médico de medicina funcional ou gastroenterologista para chegar à raiz dos seus problemas intestinais.
