O repórter ganhador do Prêmio Pulitzer, Charles Duhigg, escreveu a bíblia sobre hábitos. Seu livro, O Poder do Hábito popularizou a estatística de que 40% de nossa atividade diária é resultado de tendências e práticas repetidas. Mas a pesquisa de Duhigg fez mais do que simplesmente nos apresentar hábitos como um conceito — ela capacitou seu público global a construir uma vida eles se orgulham e se inspiram. Desde então, a internet tem sido obcecada por hacks de hábitos. Eles são cruciais para o sucesso profissional e realização pessoal e essenciais para construir uma vida que amamos.
Hoje, vamos analisar não apenas os hábitos mais transformadores, mas também compartilhar dicas sobre como incorporá-los à sua vida de forma consistente e sustentável.
imagem acima da nossa entrevista com Sami Spaltpor Michelle Nash
Compreendendo hábitos
Durante o verão, é fácil nos afastarmos de nossos hábitos e, em vez disso, abraçar as vibrações descontraídas da estação. Mas com uma lousa limpa no horizonte (olá, outono!), estamos começando a desejar um retorno ao hábitos saudáveis e práticas diárias que nos fazem sentir o nosso melhor. Isso não parece perfeição — em vez disso, podemos pensar em hábitos como uma base. Eles são as vigas de suporte que nos ajudam a encontrar alegria todos os dias e nos deixam vibrantes e energizados.
O que constitui um hábito? Embora frequentemente os usemos de forma intercambiável, hábitos são diferentes dos rituais e rotinas em que caímos dia após dia. Nir Eyalum especialista em design comportamental, explicou a CNBC que hábitos são os comportamentos aos quais recorremos subconscientemente. Em contraste, uma rotina é “uma série de comportamentos frequentemente repetidos”. Claro, algumas rotinas podem se tornar hábitos, mas a principal distinção — e o que torna os hábitos tão poderosos — é esse elemento de comportamento instintivo.
Não se trata apenas de semântica. Em vez disso, a diferença entre hábitos e rotinas lança luz sobre esta verdade: embora seja fácil praticar um hábito uma vez que ele torna-se um comportamento subconsciente e repetido, temos que antecipar os desafios neste período de transição. Expectativas realistas, um comprometimento em se esforçar e uma consciência do desconforto inevitável que o crescimento traz irão prepará-lo para o sucesso de longo prazo, de hackear hábitos.
Consulte Mais informação: 5 hábitos pouco saudáveis para abandonar o mais rápido possível
Como fazer uma auditoria de hábitos
Antes de mergulhar nos hacks de hábitos para incorporar à sua vida, é importante fazer um balanço dos hábitos — positivos e negativos — que você pratica atualmente. Uma auditoria de hábitos permite que você identifique e avalie como seus hábitos atuais estão impactando sua vida. A partir daí, você pode eliminar hábitos inúteismelhore os já existentes e adicione truques de hábitos que, em última análise, darão suporte ao seu melhor.
1. Realize uma autoavaliação
Anote tudo o que você faz. Comece escrevendo todas as suas atividades durante um dia típico. Palavra operativa: tudo. Não importa o quão grande ou pequeno seja, isso ajudará você a ver exatamente como está gastando seu tempo.
Inclua variações semanais. Algumas atividades mudarão dependendo da semana. Anote as atividades que acontecem em dias específicos (por exemplo, aulas de ginástica, hobbies, etc.).
2. Categorize seus hábitos
- Hábitos Positivos. Esses são hábitos que apoiam e contribuem positivamente para sua vida. Exemplos podem incluir movimento, refeições nutritivas, meditação, diário, leitura, etc.
- Hábitos Neutros. Esses hábitos não ajudam significativamente nem são prejudiciais aos seus objetivos. Exemplos podem incluir uso moderado de mídia social, assistir TV ocasionalmente, etc.
- Hábitos inúteis. Esses hábitos prejudicam sua vida — isso pode incluir procrastinaçãouso compulsivo do telefone, alimentação pouco saudável, consumo excessivo de álcool, etc.
3. Analise os padrões de hábitos
Com essas informações escritas, é hora de avaliar o impacto que esses hábitos atuais têm em sua vida. Reflita sobre as três perguntas a seguir:
- Tempo gasto. Quanto tempo você gasta em cada hábito?
- Impacto emocional. Como esses hábitos fazem você se sentir? Reflita sobre cada um individualmente: eles energizam ou esgotam você?
- Alinhamento com objetivos. Cada um dos seus hábitos apoia seus objetivos de curto e longo prazo ou eles o afastam ainda mais de alcançá-los?
4. Identifique padrões
- Gatilhos. O que estimula um hábito? Pode ser uma certa hora do dia, como você pode estar se sentindo ou um cenário específico.
- Padrões. Você percebe algum padrão consistente em seus hábitos? Exemplo: Você vai para a cama com a intenção de ler, mas sempre acaba rolando o telefone?
5. Crie um plano
- Elabore um roteiro. Agora que você tem uma ideia clara de seus hábitos atuais, decida quais hábitos inúteis você eliminará primeiro e quais hábitos positivos você introduzirá em seu lugar.
- Estabeleça metas. Conforme você modifica seus hábitos, dê a si mesmo metas específicas e mensuráveis para trabalhar. Isso ajuda a enquadrar seus esforços de uma forma realizável e concreta.
Construindo Bons Hábitos
Eu entendo: quando você começa a implementar hacks de hábitos saudáveis em sua vida, sua motivação começa em alta. No entanto, essa energia pode diminuir rapidamente — e você não quer ficar apenas com força de vontade para continuar. É aí que a disciplina entra em jogo e diretrizes claras para garantir que você não apenas crie esses hábitos, mas os mantenha fortes a longo prazo.
- Comece pequeno. O poder dos micro-hábitos é profundamente subestimado. Muitas vezes, quando você começa com esses hábitos menores, você começará a fazer progresso incremental, construindo sua confiança e tornando mais fácil incorporar mais hacks de hábitos saudáveis ao longo do caminho.
- Faça um plano de como você lidará com os contratempos. Os desafios são inevitáveis — e você precisa ter um roteiro pronto para lidar com eles quando surgirem. O que você pode fazer para ser gentil consigo mesmo, aprender com o soluço e voltar aos seus hábitos ainda mais forte do que antes?
- Considere a acumulação de hábitos. Este popular técnica comportamental envolve alavancar hábitos existentes para construir novos. Por exemplo: antes de sair da cama, tome um gole de água da garrafa na sua mesa de cabeceira. Ao aproveitar os hábitos que você já faz regularmente, você está criando novas oportunidades para hábitos e habilidades positivas florescerem.
15 truques de hábitos para transformar sua vida
1. Mude seu ambiente.
Seu apartamento (com as persianas fechadas, roupa para lavar em todo lugar e pratos na pia) te deixa para baixo e desencadeia hábitos negativos? Saia do seu espaço e vá a algum lugar que lhe traga alegria — uma cafeteria, livraria ou uma simples caminhada ao ar livre.
2. Estabeleça gatilhos claros.
Já percebeu como é muito mais fácil sair para caminhar quando seus sapatos já estão dispostos ao lado da porta? Ou como deixar seu conjunto de exercícios ao lado da cama lembra você de seu objetivo de longo prazo de entrar em forma? Configure seu ambiente para que você se lembre dos hábitos que está construindo e para aliviar o fardo de começar.
3. Pratique a regra dos dois minutos.
Cunhado por Hábitos Atômicos autor James Clear, esta regra afirma que nenhum hábito novo deve levar mais de dois minutos. Exemplo: Quer ler mais? Comece lendo uma página antes de dormir todas as noites. Torne o hábito o mais atraente possível — e, portanto, fácil de seguir, comprometer-se e continuar.
4. Encontre um parceiro de responsabilidade.
Quando a motivação acaba, é fácil desistir de seus hábitos saudáveis. Recrute um amigo com quem você converse para garantir que você está no caminho certo. Melhor ainda, envolva-o! Comece a ir a aulas de ginástica juntos, crie um clube do livro para duas pessoas ou comprometa-se a fazer seu café em casa.
5. Escreva seus hábitos de forma afirmativa.
Ao escrever os comportamentos que você gostaria de praticar, concentre-se em fazer versus não fazer. Em vez de dizer: Não coma junk food, tente: Concentre-se em quão bem priorizar alimentos saudáveis faz você se sentir.
6. Encontre substitutos.
Substitua seus hábitos negativos por opções mais saudáveis. Por exemplo, troque seu vinho pós-trabalho por um alternativa sem álcool.
7. Tenha clareza sobre o seu porquê.
Entender a raiz dos nossos comportamentos — o que realmente queremos ao executar nossos hábitos — nos permite encontrar outras maneiras de atender às nossas necessidades. Exemplo: você pega seu telefone e rola o Instagram toda vez que se sente solitário? Substitua isso por uma interação humana mais significativa, ligando para um amigo ou conversando com seu parceiro.
8. Monitore seus hábitos diariamente.
Usando um rastreador de hábitos é outra maneira de ajudar a si mesmo a se manter responsável e ver seu progresso em tempo real. Bônus: é então gratificante marcar essas caixas.
9. Considere a recompensa.
Pergunte: o que praticar esse hábito me recompensa a longo prazo? Ao criar hábitos saudáveis que produzem recompensas altamente reforçadoras, fica mais fácil se comprometer com o tempo.
10. Torne isso divertido.
Não importa o quanto você tente, hábitos são difíceis de manter se não forem agradáveis. Pense: Será mais fácil sentar e escrever se eu tiver uma xícara de chá e música tocando? Eu vou querer fazer esse fluxo de yoga mais se eu acender uma vela e borrifar alguns óleos essenciais? Esses são seus hábitos — você pode projetá-los como quiser.
11. Remova obstáculos.
Praticar novos hábitos saudáveis é tornar esse processo o mais fácil possível para você. Organize seu ambiente de uma forma que seja propícia a hábitos positivos e que torne os maus hábitos mais difíceis. Exemplo: substitua os lanches ultraprocessados em sua despensa por opções nutritivas.
12. Visualize o sucesso.
Você sabe que somos grandes defensores de uma Quadro de visão. Ao passar algum tempo pensando em você no futuro — e em como você se sentirá bem praticando consistentemente esses novos hábitos — você se lembrará de como é o sucesso a cada passo do caminho.
13. Pratique o poder do “não”.
Se algo não estiver alinhado com seus objetivos, tenha confiança em sua capacidade e no direito de dizer não. Por exemplo, se você for convidado para sair com amigos e tiver um treino cedo pela manhã, recuse educadamente. Apenas certifique-se de que você ainda está atendendo às suas necessidades sociais e pessoais enquanto permanece comprometido com seus hábitos. Lembre-se: é tudo um equilíbrio (às vezes imperfeito).
14. Expresse autocompaixão.
Construir novos hábitos não é fácil. Envolve mudar muitas coisas sobre sua vida e frequentemente trará sentimentos desconfortáveis e desafiadores. A melhor coisa que você pode fazer é ser gentil e simpático consigo mesmo. Bater em si mesmo não é apenas improdutivo, mas também pode levar à criação de associações negativas com esse hábito, possivelmente atrasando você ainda mais.
15. Reflita. Reflita. Reflita.
Há muito a ser dito sobre refletir sobre como seus hábitos fazem você se sentir. Se você descobrir que seus novos hábitos não se alinham mais com seus objetivos, pergunte-se como você pode modificar ou incorporar outros hábitos que pareçam mais relevantes para o progresso que você gostaria de ver.
Fazendo seus truques de hábitos funcionarem a longo prazo
Sua energia e comprometimento com seus objetivos e hábitos saudáveis irão diminuir e fluir — isso é inevitável. Mas você pode garantir o sucesso construindo essas estratégias e hacks de hábitos que o manterão focado. Mudanças duradouras não acontecem da noite para o dia, e embora possa ser frustrante às vezes vivenciar tantas mudanças, uma mudança em sua vida anterior é um sinal de que você está indo na direção certa.
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postagem atualizada em 12 de outubro de 2023
Aconchegante, calmo e controlado.
Pequenos ajustes, grandes diferenças.
Porque você merece prosperar.
