Este verão no Texas tem sido particularmente brutal no que diz respeito a o calor. Embora eu geralmente passe meus verões me exercitando ao ar livre, com temperaturas na casa dos três dígitos, qualquer coisa que envolva movimento excessivo está praticamente fora de questão. Nos últimos meses, tenho tido a missão de encontrar a melhor maneira de fique em formanão superaquecer e ainda permanecer conectado com a natureza. O resultado? Um amor recém-descoberto por exercícios de baixo impacto.
Embora você sempre possa fazer uma aula de ioga em ambientes fechados, uma aula de bar ou uma aula de ciclismo para vencer o calor, se estiver procurando exercícios que possa fazer em casa sem se aproximar exaustão pelo calor-estamos protegendo você. Jordânia Hanaprofessora de ioga certificada e instrutora de yoga sculpt, nos contou os benefícios de manter seus movimentos de baixo impacto, os melhores exercícios para implementar em sua rotina semanal e como fazer tudo isso com segurança no calor.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Sanne Vloet por Michelle Nash.
Jordânia Hana
Jordan Hana é o fundador e criador do The Arrow Methid — um programa de condicionamento físico que oferece aulas de condicionamento físico divertidas e revigorantes que desafiam mentes e corpos coletivamente por meio do movimento. A variedade de exercícios cheios de alegria abrange Yoga (power & yin), Sculpt e Barre. As certificações de Hana incluem 200 Hour E-RYT (Corepower), Yoga Sculpt (Corepower), Barre (Barre Eclipse), Yoga Nidra (Soul & Steady).
O que torna o exercício de baixo impacto
Baixo impacto é simplesmente isso — impacto leve (pouco ou nenhum) nas articulações e pelo menos um pé (se não ambos) conectado ao chão. Exercícios de baixo impacto aumentam sua frequência cardíaca lentamente, são mais fluidos em movimento e são mais suaves para o corpo. Alguns exercícios de baixo impacto incluem caminhada, ioga, pilates, barra e natação.
Como os exercícios de baixo impacto beneficiam o corpo
Exercícios de baixo impacto são incríveis para qualquer pessoa. Geralmente são mais seguros e diminuem o risco de lesões em comparação aos movimentos de alto impacto. Exercícios de baixo impacto tendem a colocar algum foco na flexibilidade, o que é ótimo para estabilidade, alinhamento e equilíbrio, e pode ser usado como uma forma de recuperação ativa em dias em que você não quer descansar, mas não quer exagerar.
Sou um GRANDE fã de treinos de baixo impacto 5 vezes por semana, mas sei que muitos de nós anseiam por um treino rápido e de alta intensidade. Eu, pessoalmente, adoro três dias de baixo impacto, dois dias de alto impacto e dois dias de descanso. Se, em um dia de descanso, você quiser mais, uma caminhada de baixo impacto é uma forma perfeita de recuperação ativa!
Não sou médico, mas acredito sinceramente que exercícios de baixo impacto ajudam na saúde mental geral — movimentar-se lentamente, conectar-se com a respiração e aproveitar o treino — até mesmo uma simples caminhada pode fazer isso!
Exemplo de plano de treino
Se você deseja incorporar exercícios de baixo impacto à sua rotina de exercícios semanais, a rotina típica de exercícios semanais de Hana pode ajudar você a entrar no caminho certo.
Segunda-feira: Barra
Terça-feira: HIIT (uma aula de exercícios em esteira)
Quarta-feira: Yoga
Quinta-feira: HIIT (Aula de Ciclismo)
Sexta-feira: Pilates
Hana normalmente adiciona uma caminhada em sua rotina semanal de exercícios também — geralmente 2 a 3 dias por semana. Isso a ajuda a sair e levar seus dois adoráveis filhotes para uma caminhada. O tempo ao ar livre é essencial, não apenas para a saúde física, mas também para impulsionar nosso bem-estar mental. Mesmo apenas uma 10 minutos de caminhada pode fazer maravilhas. E se você estiver evitando o calor, tente incorporar uma caminhada matinal ou noturna à sua rotina.
A maior observação de Hana: entre em sintonia com seu corpo e comece a ouvir o que ele está lhe dizendo. Dor, lesão e desconforto intenso estão lhe dizendo que algo está acontecendo, e talvez você precise dar um passo para trás dos treinos de alta intensidade. Se você é novo no fitness e não sabe por onde começar, treinos de baixo impacto são definitivamente o caminho a seguir. E se você estiver seguindo a rota de fitness em grupo, sempre avise o instrutor que você é novo! Eles adoram dar suporte aos iniciantes e ajudar você a aproveitar ao máximo seu treino.
Entre em sintonia com seu corpo e comece a ouvir o que ele está lhe dizendo.
O melhor equipamento para exercícios de baixo impacto
Verdadeiramente, a melhor coisa sobre exercícios de baixo impacto é que você realmente não precisa de muito! Seu peso corporal é, sem dúvida, a melhor ferramenta para exercícios de baixo impacto.
Se você está procurando expandir seu repertório de equipamentos de ginástica, um tapete de ioga é perfeito para dar suporte ao seu corpo para que você não fique diretamente na grama ou no concreto. Eu sempre gosto de incorporar pesos de mão — para uma aula de barra ou pilates, sugiro pesos de 3 a 5 libras — uma bola de pilates para exercícios (pequena, cerca de seis polegadas) e uma faixa elástica. A adição de pesos, bola de pilates e faixas elásticas para exercícios permite que você expanda e construa mais músculos, mas mover-se lentamente dentro desses exercícios garante a forma adequada e menos risco de lesões. Sempre a opção de ter uma toalha para suar, música para boas vibrações e água para hidratar — definitivamente OBRIGATÓRIO!
Dicas para se exercitar no calor
Adicionar calor (seja ao ar livre ou em ambientes fechados) aumenta o estresse que você coloca em seu corpo, o que significa que a temperatura do seu corpo está aumentando. Também desidrata o corpo, pois você perde mais fluidos durante esses treinos, basicamente significando que você pode se cansar mais rápido. Seu corpo também não consegue se resfriar tão rápido, então certifique-se de respirar adequadamente e priorizar a recuperação e a hidratação para ajudar a dar suporte ao seu corpo nesses treinos.
Minha dica nº 1: Hidrate-se, hidrate-se, hidrate-se — isso é essencial para malhar no calor. Adicionar um suplemento de eletrólitos à sua água também é uma ótima maneira de repor os minerais que você perde ao suar!
Outras dicas para pensar:
- Use roupas adequadas. Materiais leves, resistentes ao suor e respiráveis, de cor clara
- Saiba onde você está. Se você é novo em exercícios ao ar livre (ou no calor), comece devagar e aumente gradualmente. Conheça seus limites e não force a barra se não for preciso.
- Usar protetor solar ao ar livre. Outra coisa que você precisa fazer!
9 exercícios de baixo impacto que um treinador adora
Exercícios gerais:
- Faça uma caminhada de 30 a 45 minutos. Esta é uma ótima maneira de aproveitar o ar livre e suar sem fazer nada muito extenuante.
- Ioga — Flua através de alguns Sun A’s. Um dos fundamentos do vinyasa yoga é saudações ao sol. Saudação ao Sol A é uma série de nove movimentos que se sincronizam com a respiração para ajudar a desenvolver equilíbrio e força de uma forma sutil.
Agachamento + Torção Oblíqua
Também conhecido como ‘pop squat twist’, este exercício tem como alvo seus glúteos, quadríceps e oblíquos. Embora possa ser feito sem nenhum equipamento, você pode adicionar uma faixa de exercício ao redor da panturrilha superior para aumentar a tensão e ativar seus glúteos durante o agachamento.
Chutes de Burro
Donkey kicks é um exercício altamente focado no glúteo que também ativa os isquiotibiais e o core. Este exercício pode ser feito sozinho ou apertando uma bola de exercícios entre o joelho e o isquiotibial.
Prancha
Embora todos nós tenhamos pavor de pranchas, elas focam no seu core e ombros e são uma maneira rápida de desenvolver força na parte superior do corpo. Se a prancha não for suficiente para você, adicione escaladores lentos de montanha à sua postura.
Flexão de bíceps para desenvolvimento de ombros acima da cabeça
Seus bíceps e ombros sentirão isso com este exercício. Esta é uma ótima oportunidade para usar seus pesos de mão (comece com um peso menor e depois aumente) ou encontre uma garrafa de água ou objeto mais pesado que esteja pela casa.
Afundo + Extensão de tríceps acima da cabeça
Afundos com extensões de tríceps fazem tudo — direcionando glúteos, quadríceps e tríceps. Complete todas as repetições no seu lado direito antes de passar para o esquerdo e incorpore pesos de mão neste exercício.
Cão-pássaro
Este exercício é feito estendendo o braço para a frente, em quatro apoios, e depois estendendo a perna oposta, contraindo ambos os membros em direção ao estômago para trabalhar o core, os oblíquos e os glúteos.
Pilates 100s
Quando penso em pilates, essa é a primeira coisa que me vem à mente. Visando seu core, estenda suas pernas na diagonal enquanto está deitado de costas em um colchonete. Estenda seus braços ao longo do seu corpo com as palmas voltadas para baixo. Bombeie seus braços vigorosamente, mas não levante mais alto do que os quadris. Enquanto bombeia os braços, inspire contando cinco e expire contando cinco para completar um exercício. Quando isso é feito 10 vezes com cinco inalações e cinco exalações, é igual a 100.
Cobra/Gafanhoto
Um dos movimentos principais do vinyasa yoga é a pose da cobra/gafanhoto. Este exercício ativa os músculos das costas e os glúteos, apertando ambos os músculos para levantar seu corpo ligeiramente do chão.
