A construção das fundações desportivas não começa na primavera, mas agora; mas faça isso devagar, relaxado e com um sorriso no rosto.
Os melhores atletas da Inglaterra, sejam eles velocistas de 100m ou campeões de longa distância, fazem o mesmo no outono, vestem agasalhos e começam a acumular milhas para a nova temporada, mas não muito rápido…
O outono é a época do ano perfeita para desligar o cronômetro, desligar o GPS do seu rastreador pessoal e simplesmente correr. Ao mesmo tempo, mantenha isto em mente: “Nas próximas semanas, irei lentamente desenvolver o suficiente através de uma corrida relaxada para poder então iniciar meu treinamento real, desafiador e muito controlado”.
Independentemente do esporte que você pratica e de quais são seus objetivos, correr no outono é um excelente treino para qualquer esporte.
Atletas recreativos eslovenos mais velhos, que podem se orgulhar de tempos de corrida, ciclismo e duatlo difíceis de imaginar hoje, costumavam dizer: “Correr é a base de tudo”.
E é verdade: se você correr, será bom na bicicleta, durável na academia e, quando relaxar e se alongar um pouco, talvez até seja bom em artes marciais recreativas.
Quando a execução base é configurada
No site dwfitnessfirst, eles escreveram que ao longo dos anos tiveram a sorte de participar de alguns treinos de pré-temporada com times da Premier League inglesa.
Todos os seus treinos têm sempre uma coisa em comum: correr! Puro e simples: correr é a base de tudo. Afinal, o programa Partida do Dia informa quanto os jogadores de futebol correm no jogo toda semana, e na maioria das vezes são mais de oito quilômetros em noventa minutos. “Eu amo o outono”, diz ela Eilish McColgano melhor corredor de 5.000 m da Grã-Bretanha nas últimas temporadas.
“Tenho uma semana ou 10 dias de tempo livre, e depois passo cerca de um mês só correndo sem cronômetro, sem nenhum plano real, só corro de acordo com a sensação, conforme estou com vontade.”
Tal como Eilish está a fazer, também se aplica a velocistas, jogadores de futebol e todos os outros atletas, embora a uma distância um pouco mais curta.
É tudo uma questão de construir uma base sólida. A melhor forma de correr no outono é aumentar lentamente a distância, mas sem aumentar a velocidade. Todos os objetivos, a procura de recordes pessoais e a formação necessária ao sucesso, vêm depois.
O outono é a hora de se divertir, de correr. “Eu não meço nada. Não tenho distâncias específicas que pretendo correr mais rápido. Eu apenas corro e viro as pernas”, diz Eilish.
Entre diversão e preparação
Embora os iniciantes possam achar intimidantes distâncias de corrida mais longas e mais lentas, uma corrida tão longa e fácil é importante para descanso e recuperação após uma temporada movimentada. Os corredores que todos assistimos na TV durante o verão passaram a maior parte dos quatro ou cinco meses anteriores fazendo repetições difíceis de certas distâncias no estádio de atletismo. Agora que a temporada competitiva acabou, eles podem simplesmente aproveitar a corrida e permitir que seus corpos voltem lentamente à ordem.
Mesmo que você não seja novo na corrida, mas não tenha corrido no verão e tenha feito outra coisa, reserve quatro semanas como um ótimo momento para descansar, é claro, com corrida lenta, os chamados quilômetros fáceis.
Seu treino deve incluir tudo o que funciona para você. Usain Bolt ele se divertiu com corridas longas nesse período, que para ele foram cerca de 600 metros na grama, enquanto Eilish sai pela porta e percorre 16 quilômetros lentos ao longo da margem do rio.
É tudo uma questão de criar uma rotina que funcione bem para você e, depois de um ou dois meses, você poderá começar a melhorar seus tempos e aumentar a distância.
Um guia para a semana simples e perfeita
A maior parte da sua rotina deve ser sobre o que você gosta, mas aqui está um guia para ajudá-lo a aproveitar ao máximo esta época deliciosa do ano.
SEGUNDA-FEIRA: 20-30 minutos de corrida fácil; não se preocupe com o ritmo, de forma alguma
TERÇA-FEIRA: Faça exercícios, talvez tente spinning ou exercícios aeróbicos semelhantes
QUARTA-FEIRA: descanso
QUINTA-FEIRA: descanso ou corrida de 15 minutos
SEXTA-FEIRA: 20 min de corrida, aumente o ritmo duas vezes se for conveniente para você, claro
SÁBADO: descanso
DOMINGO: corrida mais longa; tente uma rota completamente nova, não meça tempo nem distância
O que é e o que não é um outono esportivo?
– construção de uma base sólida
– não tem distância ou tempo específico
– você corre como sente, um dia devagar, no dia seguinte rápido
– experimente algo novo: academia ou ciclismo
– aquisição de um novo conjunto de equipamentos de corrida; não há nada melhor para deixar você de bom humor
– descanso: é tão importante quanto qualquer treino
– progresso em exercícios moderados
Se você deseja mudar sua rotina de corrida no outono, confira os melhores exercícios de natação para experimentar ou inicie um novo caminho levantando pesos. Técnicas clássicas de levantamento, bala russa – mas faça isso com a ajuda de um profissional.
