A transição do verão para o outono às vezes pode ser complicada, pois as mudanças drásticas no clima e a redução da luz solar podem causar estragos em nossos horários de sono.
Conversamos com alguns especialistas em sono que explicaram como e por que esse período de transição pode impactar a qualidade do nosso sono. Eles também ofereceram alguns conselhos sobre como podemos superar isso.
O que acontece com nosso corpo durante esse período?
“Dois dos maiores fatores para um bom sono são a produção de melatonina e serotonina e, em segundo lugar, a temperatura”, diz Charlie Morley, especialista em sono e autor de Sonhos de Despertare outros livros sobre sono e sonhos. Ambos os aspectos mudam quando o verão faz a transição para o outono.
“Como está começando a escurecer mais cedo, nossa produção de melatonina é ativada mais cedo, então podemos começar a nos sentir mais cansados mais cedo”, explica Morley. “Da mesma forma, o sol não nasce até mais tarde pela manhã, então nossa produção de serotonina não é ativada até um pouco mais tarde do que o normal.”
Então, em vez de sermos acordados naturalmente pelo sol, precisamos do temido toque do despertador para nos acordar.
Além disso, a inevitável queda de temperatura no início do outono também pode afetar nosso sono.
“Em termos de temperatura, ter um quarto mais fresco nos oferece melhores condições e, de modo geral, tendemos a dormir melhor e mais no inverno”, diz Morley. “No entanto, a transição do verão para o outono é quando você pode ter um toque de ‘jet-lag do sono’ porque sua produção de serotonina está mudando durante a transição da estação, e isso pode impactar seu sono.”
Então, como podemos preparar nossos corpos para essa mudança?
Tente ir para a cama mais cedo
“Para neutralizar quaisquer mudanças repentinas no nosso sono, poderíamos começar a ir para a cama um pouco mais cedo à noite, à medida que saímos do verão e entramos no outono”, recomenda Morley. “Na verdade, as pessoas tendem a dormir de 30 a 90 minutos a mais no inverno, então isso é perfeitamente normal.”
Evite cochilar durante o dia
“Muitas pessoas que sofrem de Transtorno Afetivo Sazonal (TRISTE), um tipo de depressão que aparece e desaparece em um padrão sazonal, pode sentir que precisa de um cochilo durante o dia”, diz a Dra. Lindsay Browning, psicóloga e especialista em sono da E assim para a cama. “No entanto, esse sono extra pode prendê-lo em um ciclo vicioso de exigir mais sono durante o dia para compensar a falta de sono de qualidade na noite anterior.
“Cochilar pode fazer com que sua produção de melatonina fique dessincronizada, pois absorvemos menos luz solar natural e interrompemos os processos naturais do corpo que mantêm nossos horários de sono estáveis”, explica a psicóloga.
Saia o máximo possível
“Assim que acordar, exponha-se à luz do dia e, durante todo o dia, tente maximizar sua exposição à luz solar natural, como durante sua hora de almoço, ou se isso não for possível, compre uma lâmpada SAD especial”, aconselha Morley. “Essa luz solar natural ajudará a regular seus ciclos de sono.”
Tente fazer exercícios regularmente
Pode ser difícil encontrar motivação para ir à academia nos meses mais frios, mas se você conseguir fazer uma caminhada rápida pela manhã, isso fará maravilhas para sua saúde mental e sono.
“O exercício impacta diretamente sua necessidade de sono profundo à noite”, explica Browning. “Aumentar os níveis de exercício pode aumentar a quantidade de sono profundo que você tem, e é esse sono que ajuda você a se sentir mais revigorado quando acorda de manhã.”
Evite cafeína antes de dormir
“Não é segredo que a cafeína pode causar estragos em nossos ciclos de sono e dificultar o relaxamento, então eu recomendaria evitar bebidas com cafeína três a quatro horas antes de dormir, e isso inclui chá também”, diz a Dra. Hana Patel, médica de clínica geral do NHS e especialista residente em sono. Tempo para dormir. “Além de nos manter bem acordados, a cafeína pode aumentar significativamente os sentimentos de ansiedade, fazendo com que você se sinta nervoso.”
Mantenha seu quarto fresco
“À medida que começamos a nos preparar para as noites mais frias e escuras, ligar o aquecedor logo antes de dormir pode parecer tentador, mas isso pode ser prejudicial ao seu sono”, alerta Browning.
“O excesso de calor e a diminuição da umidade no ar podem contribuir para uma má qualidade do sono e, como sabemos por pesquisas, a temperatura ideal do quarto é de 16 a 19 graus Celsius para dormir confortavelmente”, acrescenta ela.
