A fibra é um tipo de carboidrato que nosso corpo não consegue digerir ou absorver.
Eles são encontrados principalmente em alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e legumes.
Embora a fibra não possa ser decomposta e absorvida pelo nosso corpo como outros nutrientes, ela desempenha um papel importante na manutenção de um sistema digestivo saudável e na saúde geral.
Tipos de fibra:
Fibra solúvel: Essas fibras se dissolvem em água e formam uma substância gelatinosa no trato digestivo. Eles contribuem para reduzir os níveis de colesterol e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. São encontrados na aveia, cevada, frutas (maçãs, frutas cítricas), legumes e vegetais.
Fibra insolúvel: Essas fibras não se dissolvem na água e acrescentam volume às fezes, estimulando a evacuação regular. Eles são úteis para prevenir a constipação e apoiar uma digestão saudável. Eles são encontrados em grãos integrais, farelos, nozes, sementes, batatas e alguns vegetais (por exemplo, couve-flor, alface).
Benefícios para a saúde da fibra:
Digestão saudável: As fibras ajudam a movimentar os alimentos através do sistema digestivo, previnem a constipação e permitem movimentos intestinais regulares.
Regulando os níveis de açúcar no sangue: A fibra solúvel retarda a absorção de açúcares e ajuda a manter níveis de glicose no sangue mais estáveis, o que é especialmente benéfico para pessoas com diabetes.
Redução dos níveis de colesterol: A fibra solúvel pode reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim), reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Sentindo-se cheio: A fibra proporciona uma sensação de saciedade duradoura, o que pode ajudar no controle do peso, reduzindo a necessidade de lanchar entre as refeições.
Reduzindo o risco de certas doenças: Comer bastante fibra está associado a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, especialmente câncer de cólon.
Ingestão diária recomendada de fibra:
As mulheres devem consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia. Os homens devem consumir cerca de 38 gramas de fibra por dia.
No entanto, a pessoa média geralmente consome muito menos fibras, por isso aumentar a ingestão de fibras alimentares é importante para manter a saúde.
Alimentos ricos em fibras:
Frutas: Maçãs, peras, framboesas, laranjas.
Legumes: Brócolis, cenoura, alcachofra, couve de Bruxelas.
Alimentos integrais: aveia, pão integral, arroz integral.
Leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão.
Nozes e sementes: Sementes de linhaça, sementes de chia, amêndoas.
Alimentos ricos em fibras:
Frutas: Maçãs, peras, framboesas, laranjas.
Legumes: Brócolis, cenoura, alcachofra, couve de Bruxelas.
Alimentos integrais: aveia, pão integral, arroz integral.
Leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão.
Nozes e sementes: Sementes de linhaça, sementes de chia, amêndoas.
Importante sobre fibra:
Ao aumentar a ingestão de fibras, é importante adicionar gradualmente alimentos ricos em fibras, pois aumentar muito rapidamente pode causar problemas digestivos, como inchaço ou cólicas. Além disso, é importante beber bastante água para que as fibras funcionem de forma eficaz no sistema digestivo.
A fibra é, portanto, fundamental para a saúde digestiva e o bem-estar geral, por isso é importante incluí-la na sua dieta diária.
