O objetivo fundamental do aquecimento é preparar-se para a parte principal – elevar a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Muitas lesões de corrida são causadas por cargas (muito) altas orientadas a longo prazo, com falta de aquecimento, descanso insuficiente, técnica de corrida menos adequada ou capacidade física (muito) baixa.
Correr pode ter efeitos positivos para a saúde, mas quando corremos, são criadas forças bastante elevadas nas articulações, músculos, tendões e ligamentos, que o corpo normalmente consegue suportar com sucesso e sem problemas.
Esta atividade tem maior efeito na resistência e capacidade do coração, vasos sanguíneos e sistema respiratório e capacidade muscular (principalmente resistência de força e melhoria do funcionamento do sistema nervoso como ligação entre o cérebro, medula espinhal e músculos). Para fortalecer a saúde e prevenir problemas, toda atividade física necessita de conteúdos adicionais de preparação física (condicionamento) abrangente como prevenção.
As três razões fundamentais para associar a atividade física preventiva à corrida são: a) melhoria do desempenho físico e impacto na eficiência da corrida e recuperação mais rápida dos tecidos após o exercício; b) reduzir o risco de problemas, lesões e condições médicas similares; c) impacto global na saúde e no bem-estar.
Não apenas um aumento na temperatura corporal
Além da resistência, é aconselhável incluir todas as restantes competências básicas de movimento no treino físico: força muscular, coordenação de movimentos (que também inclui técnica de movimento), equilíbrio, velocidade e mobilidade.
Toda atividade esportiva ou unidade de treinamento deve começar com um aquecimento, continuar com a parte principal e terminar com uma parte final, acalmando ou você por aquecimento invertido.
Cada parte tem objetivos específicos e conteúdos adaptados a ela. No aquecimento aumentamos gradativamente a carga, na parte principal ela é média para alta, na parte final diminui gradativamente até a do repouso.
É desejável buscar um aquecimento cuidadoso e de alta qualidade. Dependendo dos motivos profissionais e das consequências do cansaço, assumimos que o treino de corrida dura de 45 a 90 minutos.
O objectivo fundamental do aquecimento é preparar-se para a parte principal – aumentar a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo, ambos os factores afectam um maior fluxo de oxigénio por todo o corpo, melhorar o metabolismo (por exemplo, nos músculos e outros tecidos activos). durante a atividade física), também aumentam a eficiência nervosa da conexão cérebro-espinhal-músculo e a flexibilidade do tecido conjuntivo.
O aquecimento pode ser dividido em quatro etapas:
1) exercícios para circulação tecidual (de 2 a 4 min.), 2) corrida contínua ou com intervalos intermediários em carga baixa e gradualmente em direção à carga média (de 5 a 10 min.), 3) consolidação da coordenação simples de movimento em ligação com o desenvolvimento do equilíbrio (de 4 a 6 min.), 4) ativação neuromuscular e transição para a parte principal (de 1 a 2 min.).
O nível de carga no aquecimento é de baixo a médio – tanto que ficamos um pouco sem fôlego, mas continuamos confortáveis e podemos conversar sem problemas. Este é também o momento de realizar tarefas de coordenação mais simples e menos exigentes para o corpo, que não envolvam grandes acelerações nas articulações – para a maioria dos elementos da técnica de corrida, é portanto melhor que sejam realizados na parte principal, quando o corpo já está pronto para cargas e acelerações maiores.
A corrida, como forma de movimento, contém muitas acelerações e desacelerações (por exemplo, no tornozelo, joelho e quadril), antes de começar é aconselhável fazer exercícios em execução lenta para aumentar a circulação sanguínea.
Trata-se da circulação nas articulações maiores (ombros, quadris), movimentos das omoplatas, coluna e pelve em direção a posições extremas (por exemplo, rotação da borda superior da pelve para frente e para trás; movimento e movimento das omoplatas; extensão e flexão da parte torácica da coluna/tronco), flexão e extensão de joelhos, tornozelos, pés e dedos dos pés.
Posteriormente, podem ser imitados por exercícios de força, exceto que sua carga é baixa. Exemplos são flexão do quadril, adução do quadril (ambos em pé unipodal), elevações dos dedos dos pés unipodais, agachamentos unipodais, flexões dos joelhos.
Fazemos os exercícios em velocidade constante por 10 a 15 repetições ou duração de 30 a 45 segundos em no máximo duas séries, o intervalo é mais curto, até 40 segundos, preenchemos com aquecimento de outra parte do corpo – o objetivo é sentir os músculos estressados (um ligeiro aumento na tensão), e ainda assim não haver cansaço neles.
A atividade de corrida continua, mas pode ser complementada com exercícios simples de coordenação de movimentos (maior amplitude de movimento) ou realizados separadamente.
Um indivíduo pode, por ex. ele executa saltos baixos, passando por cima da perna, movendo-se lateralmente, girando em torno de seu próprio eixo vertical, mudanças de direção (frontal e lateral)… Esses exercícios devem ser suficientemente dominados de antemão, mas a execução é definitivamente melhorada com feedback regular do observador, mesmo durante o aquecimento.
Entre a atividade de corrida e os exercícios de coordenação, faz sentido incluir 3 a 5 repetições/exercícios de equilíbrio, ambas as estratégias para alcançar o equilíbrio são importantes:
a) estratégia de pé (por exemplo, postura unipodal com joelho estendido), b) estratégia de quadril (por exemplo, postura unipodal com joelho flexionado).
O equilíbrio também é realizado com pausas para evitar fadiga, e outros exercícios (corrida ou coordenação de movimentos) são colocados entre eles.
Exercícios para manter extrema amplitude de movimento e tecidos levemente alongados, também conhecidos como exercícios de alongamento dinâmico, também podem ser incluídos no aquecimento. Estas também estão incluídas entre as demais áreas.
Ao final, o objetivo é preparar o sistema nervoso e muscular para o início do trabalho principal (maior carga), aumentar a velocidade de transmissão dos nervos do cérebro através da medula espinhal até os músculos, que estarão fortemente carregados no futuro.
Assim, uma aceleração mais curta (de 50 a 100 metros) começa a ser somada na última parte do aquecimento, mas não é realizada na carga mais alta.
Saltos e saltos (de 5 a 8 repetições) podem ser colocados nesta parte, mas somente se o indivíduo já dominar a técnica de empurrar e aterrissar. Na última parte, a atividade de corrida pode ser complementada com exercícios de velocidade de resposta/reação (por exemplo, acelerar até um determinado sinal ou imitar o movimento de um parceiro em dupla…).
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Gregor Mišič, cinesiologista, clínica de movimento
