O prestigiado American College of Sports Medicine observa que, quando se trata de nutrição para exercícios, os atletas devem estar bem hidratados antes do exercício e beber bastante líquido durante e após o exercício para equilibrar a perda de líquidos.
No active.com, ela preparou uma nota sobre como está com o suporte energético do corpo durante a corrida Megan Harrington.
As bebidas esportivas contendo carboidratos e eletrólitos devem ser consumidas antes, durante e após o exercício. Isso ajuda o corpo a manter os níveis de glicose no sangue, fornecendo combustível para os músculos. Isso também reduz o risco de desidratação e hiponatremia.
Os corredores são diferentes em termos de funcionamento do nosso corpo, o que se deve em parte à natureza individual do nosso sistema digestivo. O que é bom para uma pessoa pode ser muito ruim para outra, e aqui não há equilíbrio.
Certamente é aconselhável seguir algumas regras gerais. Cada pessoa pode descobrir o que funciona melhor para ela, é claro que você tem que tentar coisas e, novamente, aprenderemos mais com os erros. Melhor, naquilo que não nos faz bem, embora possa funcionar para outra pessoa.
Antes de correr
Se estivermos bem carregados de energia antes do exercício, talvez não precisemos de nutrição adicional durante a corrida e ainda assim nos sentiremos bem.
Bebericar – e não beber – água pura ao longo do dia é muito benéfico. Uma ou duas horas antes da corrida, deliciamo-nos com um lanche de fácil digestão e rico em carboidratos.
Um com o mínimo de proteína e gordura possível, pois o corpo demora muito para digeri-lo, mesmo quando já estamos correndo, o que nos tira energia. Esse lanche pode ser uma torrada ou um muffin com geléia. Se a corrida demorar menos de uma hora, coma uma banana ou um punhado de cereal.
Corra lentamente por uma hora ou menos
Se uma corrida simples durar menos de 60 minutos, água pura ou uma bebida com valor agregado de eletrólitos deve ser suficiente. Claro, é fundamental que você comece o exercício bem abastecido de energia.
Corridas lentas de uma a duas horas
Quando a corrida durar mais de uma hora, provavelmente precisaremos de algum combustível para manter a energia. Concentre-se nos carboidratos, pois o corpo pode convertê-los em glicose.
A glicose é uma forma de açúcar que tanto o cérebro quanto os músculos precisam para funcionar. A maior parte da glicose do corpo é armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio, e quando você começa a esgotar seu suprimento (geralmente após cerca de uma hora de exercício), você precisará adicionar um pouco de energia para mantê-la durante a corrida.
Após 45 a 60 minutos de corrida, consuma cerca de 100 calorias de carboidratos de fácil digestão – uma bebida esportiva, gel ou até mesmo alguns doces. Beba água conforme necessário com base nas condições climáticas e nas necessidades pessoais de hidratação.
Quando corremos devagar por mais de duas horas
Se a sessão de treino exceder duas horas, o que pode ser uma corrida longa durante o treino para uma maratona, será necessário ainda mais combustível. Comece com cerca de 100 calorias ou 20 gramas de carboidratos aos 30 a 45 minutos de corrida e repita isso a cada 45 minutos de corrida. Experimente engolir géis energéticos ou chicletes com alguns goles de água.
Corridas extenuantes com duração de uma a duas horas
Corridas desafiadoras de 60 a 120 minutos costumam gerar uma certa confusão de informações quando se trata de nutrição durante a corrida. Muitos corredores precisam de combustível para esforços que duram mais de 90 minutos, digamos uma meia maratona, mas alguns muitas vezes ignoram os géis para esforços com duração próxima de uma hora, como corridas de 10 e 15 quilómetros.
Tente recarregar-se com energia no dia anterior a essa corrida – grandes esforços dificultam o funcionamento do intestino, por isso é mais difícil digerir a comida nesse momento.
Corridas extenuantes com duração superior a duas horas
Para uma maratona, corridas ultralongas ou triatlo, deve-se praticar a ingestão de energia durante o treino. Provas extenuantes requerem mais carboidratos e líquidos, então você pode precisar começar a abastecer mais cedo e com mais frequência.
Uma regra geral é de 100 a 200 calorias ou 20 a 50 gramas de carboidratos por hora. Claro, depende muito do seu condicionamento físico, composição corporal e outros fatores. Você pode obter essa energia com géis, produtos para mastigar ou bebidas esportivas – o que seu corpo tolera melhor.
