Ao treinar os sistemas energéticos, aumentamos a capacidade do corpo de fornecer energia aos músculos e, ao mesmo tempo, remover resíduos.
Toda atividade física é impulsionada por três sistemas energéticos, aeróbicos e dois anaeróbicos; lactato e lactato.
Eles fornecem energia aos nossos músculos e ao mesmo tempo removem resíduos deles. Simplificando: todos os três interagem entre si em todas as atividades físicas.
Eles trabalham o tempo todo, e a duração e a dificuldade da atividade determinam qual trabalha mais e qual trabalha menos. O corpo depende principalmente do sistema de energia aeróbica durante atividades de baixa intensidade de longa duração e do sistema de energia anaeróbica durante atividades curtas de alta intensidade. O combustível utilizado pelo sistema aeróbico é o oxigênio e quase não há subprodutos.
Quando a intensidade aumenta, não há oxigênio suficiente no sangue para o trabalho muscular e o corpo aciona sistemas de energia anaeróbica. O lactato usa a glicose no sangue como combustível e o subproduto é o ácido láctico.
Acende durante atividades de média intensidade com duração de 10 a 45 segundos. Um exemplo seria uma corrida rápida de 400 metros ou uma série de 10 repetições de flexões no pole.
O outro sistema anaeróbico é o lactato, que funciona apenas por até 10 segundos e é responsável por cargas máximas de curto prazo, como um sprint de 60 metros ou uma a cinco repetições de um levantamento terra com peso máximo.
Ele usa moléculas de ATP e fosfato de creatina como combustível. A forte tensão no sistema de energia do lactato leva à fadiga do sistema nervoso central, especialmente durante o treinamento com pesos pesados.
Como treinar sistemas de energia anaeróbica
Ao treinar sistemas de energia anaeróbica, devemos distinguir entre o desenvolvimento da força muscular, da resistência muscular e da resistência do sistema cardiovascular.
Se quisermos treinar força muscular, realizamos exercícios complexos de força em poucas repetições. Um exemplo seria o treinamento de agachamento com pesos para cinco séries de três a cinco repetições para aumentar a força muscular das pernas para um velocista de cem metros.
No treino de resistência muscular, distinguimos entre resistência muscular local e geral. Para o desenvolvimento do primeiro, exercícios complexos de força com altas repetições são a melhor escolha. Um exemplo é o treinamento de agachamento em quatro séries de 15 a 25 repetições para aumentar a resistência muscular das pernas de um ciclista.
Para treinamento geral de resistência muscular, o treinamento de força em circuito é a melhor escolha. Realizamos de três a cinco exercícios complexos seguidos sem descanso.
Um exemplo seria: agachamento 10x, flexão de braço 10x, flexão para frente 10x, remada 10x, apoio de cotovelo 30 segundos. Fazemos de três a cinco rodadas com dois minutos de descanso entre as rodadas individuais.
Ao treinar a resistência anaeróbica do sistema cardiovascular, queremos excluir ao máximo o componente muscular. Corrida intervalada, ciclismo ou natação são sempre a melhor escolha para desenvolver a resistência anaeróbica.
A duração dos intervalos depende da adaptação que pretendemos alcançar ou do desporto para o qual treinamos. O número de intervalos está relacionado ao nível de condicionamento físico atual.
Deve-se enfatizar que para corrida intervalada na zona anaeróbica, a primeira prioridade é a técnica correta de corrida. No ciclismo e na natação, isto não é tão importante, pois as articulações estão sujeitas a forças inadequadamente menores do que na corrida.
Além disso, o peso corporal excessivo não é um obstáculo para a bicicleta e para a piscina, mas na corrida cada quilo a mais nos castiga rapidamente.
Se treinarmos resistência anaeróbica na academia, optemos por exercícios que não tenham componente excêntrico: saltos no banco, empurrões de trenó, exercícios balísticos com bolas russas (kettlebells), lançamento de frascos de remédios e carregamento de pesos.
Os equipamentos cardiovasculares que funcionam em um moinho de vento também são muito apreciados: uma máquina de remo e uma bicicleta airdyne. Como o inverno se aproxima, vamos focar no treino de resistência aeróbica, que pode ser feito na academia.
